17. Een nieuwe levensstijl of een dieet?

Voor veel mensen begint het keto-dieet als een dieet, maar als ze dan hun streefgewicht hebben bereikt, is het eigenlijk meer een levensstijl gewordenHierdoor is de kans dat je je streefgewicht ook behoudt, natuurlijk veel groter.

Als je de volgende zes stappen volgt, wordt je niet alleen slanker maar ook gezonder!

Hoe verander je je levensstijl?

Het is heel moeilijk om je levensstijl te veranderen. Voor mij werkte het het beste om de veranderingen stap voor stap door te voeren.

Mijn belangrijkste advies is daarom: Zet realistische en haalbare doelen voor jezelf en pas ze zo nodig aan! Geef jezelf de maximale kans op succes!

Waarschijnlijk ben je ook niet plotseling dik geworden, maar gebeurde dat ook beetje bij beetje. Zie het afvallen op dezelfde manier: stap voor stap.

In het begin val je waarschijnlijk veel sneller af dan als je het dieet al een paar maanden volgt. Laat je daar niet door ontmoedigen. Lees daarom ook mijn tips om vooruitgang te meten en je motivatie op peil te houden. 

Stap 1: stop met het eten van suiker en producten met suiker

Ik heb zelf jaren (te) veel suiker gegeten.

‘Suiker’ wordt dan een soort verslaving. Het is dus best moeilijk om opeens helemaal te stoppen met suiker gebruiken.

Bouw de hoeveelheid suiker die je gebruikt af

Ik heb er daarom voor gekozen om eerst de hoeveelheid suiker die ik at over twee weken af te bouwen. Dus de eerste week halveerde ik de hoeveelheid suiker die ik normaal nam en de tweede week stopte ik helemaal met suiker.

Ik gebruik ook geen ‘natuurlijke suikers’, zoals honing, ahornsiroop of stevia of kunstmatige zoetstoffen (zoals erythritol).

Het is echter niet zo dat je geen stevia (of bijvoorbeeld erythritol) zou kunnen gebruiken op een keto dieet. Ik heb zelf een stevia plantje in de tuin. Ik heb wel eens een blaadje van mijn stevia plantje geproefd. Ik vond het totaal niet lekker. Het is echt mier en mierzoet.

De stevia uit de winkel ziet er erg kunstmatig uit: witte korreltjes, net als suiker. Ik heb het weleens geproefd en ik vond het verschrikkelijk zoet met een nare bittere nasmaak. Bovendien lijkt de kant-en-klare stevia in de supermarkt totaal niet op mijn mooie groene plantje. Het kan niet anders dan dat het uitgebreid bewerkt is en aangezien ik niet alleen wil afvallen maar ook gezond wil leven, probeer ik juist zo min mogelijk bewerkt voedsel te eten.

Dus mocht je toch graag een zoetstof willen, dan zou ik je aanraden om of gewoon een plantje te kopen of gedroogde steviablaadjes tot poeder vermalen (groen poeder). Dat is in elk geval niet bewerkt zoals de witte stevia die je in elke supermarkt kan kopen.

 

stevia plantje

Je smaak gaat veranderen: super-taster

Na een tijdje begon ik te merken dat mijn smaak ging veranderen. Ik vind nu dingen zoet, die ik vroeger helemaal niet zoet vond.

Je smaakpapillen worden veel gevoeliger, je wordt een soort ‘super-taster’. Hierdoor is het natuurlijk wel een stuk makkelijker om je levensstijl te veranderen.

Heel zoete dingen vind ik nu gewoon niet meer lekker. Ik denk dat als ik wel kunstmatige zoetstoffen was gaan gebruiken om suiker te vervangen, dat dit niet gebeurd was. Ik denk daarom dat zoetstoffen in recepten gebruiken best weleens averechts kan werken. Volgens mij zorgen zoetstoffen ervoor dat je juist naar zoetigheid blijft verlangen. De kans dat je dan dus uiteindelijk toch weer producten met veel suiker gaat eten lijkt me dan een stuk groter!

Stap 2: koolhydraten beperken

De volgende stap is koolhydraten beperken. Dat houdt in dat je stopt met het eten van granen en producten gemaakt van granen (dus geen brood, koekjes, pasta, muesli, havermout, en ook geen producten met spelt, quinoa, teff, mais etc.).

Vooral als je gewend bent om veel brood te eten, is dit echt een verandering in je levensstijl. Gelukkig zijn er heel wat lekkere alternatieven!

Behalve granen, eet je ook geen rijst of producten gemaakt van rijst(emeel) en je eet zelfs geen groente die onder de grond groeit (aardappels, wortels, bieten, pastinaken). Dit laatste geldt alleen als je het keto-dieet volgt en niet als je minder strikt koolhydraatarm eet.

Koolhydraten uit groenten die boven de grond groeien

Dit betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer binnenkrijgt, maar je krijgt ze vanaf nu binnen uit groente, vooral groene bladgroente (spinazie, andijvie, snijbiet, sla) en crucifers (broccoli, bloemkool). Hier kan je een lijst met keto groenten vinden en hoeveel koolhydraten verschillende soorten groenten per 100 gram bevatten.

Realiseer je wel dat het niet alleen om het aantal koolhydraten gaat, maar ook om portiegrootte.

Bloemkool is heel laag in koolhydraten, maar een gemiddelde bloemkool weegt 1 kilo. Tomaten zijn ook niet superhoog in koolhydraten, maar een gemiddelde trostomaat weegt al snel 150 gram. Houd hier dus rekening mee!

Als je nog geen goede keukenweegschaal hebt, overweeg dan om er eentje te kopen. Zelf heb ik deze. Die bevalt me heel goed want je kan ook switchen naar andere eenheden en hem makkelijk op nul zetten om te zorgen dat je de kom niet meeweegt.

Fruit: beperkt op een ketogeen dieet

In fruit zitten relatief veel koolhydraten (namelijk vruchtensuikers).

Zelfs één appel heeft al meer dan de helft van de koolhydraten die je in één dag mag eten op een keto dieet!

Als je een keto dieet volgt, kan je eventueel wel wat frambozen eten. In 100 gram frambozen zit 4 gram netto koolhydraten, dus dat kan wel. Het is een flinke hand frambozen (gemiddeld weegt één framboos 7 gram).

De vitaminen en mineralen die je normaal uit fruit binnen zou krijgen, haal je nu uit groente. Je eet namelijk veel meer groente op dit dieet.

Hier kan je meer informatie vinden over de hoeveelheid koolhydraten in verschillende soorten fruit.

Eet altijd een heel stuk fruit – geen vruchtensappen of smoothies!

Als je koolhydraatarm in plaats van ketogeen eet, kan je ook een heleboel andere soorten fruit eten. Maar eet het hele fruit, dus niet vruchtensap gaan drinken.

Weet je waarom je zoveel sinaasappels nodig hebt om 1 liter vers geperste jus d’orange te krijgen? Elke sinaasappel bevat maar voor de helft sap, de rest zijn vezels en natuurlijk de schil. Daarom heb je 2 kilo sinaasappels nodig om 1 liter sinaasappelsap te maken. Je gooit dus de helft weg. En wat nog het ergste is: je gooit de gezondste helft (al de vezels!) weg!

In 1 glas vers sinaasappelsap van 250 ml zitten maar liefst 7 suikerklontjes in de vorm van vruchtensuiker. Voor ons lichaam is alle suiker gelijk, het is dus niet zo dat vruchtensuiker gezonder is. Er is zelfs onderzoek dat uitwijst dat vruchtensuiker zonder de bijbehorende vezels zelfs ongezonder is!

Weet je hoeveel suiker in een 250 ml glas coco cola zit? 6,5 klontjes! Minder dus dan in het verse sinaasappelsap. En precies hetzelfde geldt voor appelsap. Dus versgeperst vruchtensap is niet veel beter dan coca cola – het is gewoon suikerwater voor je lichaam. En dit komt omdat er geen vezels inzitten en het zijn juist de vezels die voor de balans zorgen, die zorgen dat je je verzadigd gaat voelen! Daarom kan je wel een liter sinaasappelsap drinken (denk maar is wat dat met je bloedsuikergehalte doet), maar kan je geen 2 kilo hele sinaasappels eten.

Voorzichtig met zuivelproducten

In zuivelproducten zitten ook relatief veel koolhydraten (namelijk melksuikers).

In volle melk zitten ongeveer 4 gram koolhydraten per 100ml, dus als je een glas melk van 250ml drinkt, krijg je al de helft van je koolhydraten voor een hele dag binnen! Daarom drink je geen melk/karnemelk op een keto-dieet, maar gebruik je hoofdzakelijk boter, room, jonge (room) kaas, mascarpone en creme fraîche.

Je kan wel wat volle yoghurt of volle kwark gebruiken, bijvoorbeeld in een dip, maar zorg je dat je niet te veel gebruikt! Hier kan je meer informatie vinden over koolhydraten in zuivelproducten.

Als je gewend bent om koffie met koffiemelk te drinken, dan kan je nu koffie met een (klein!) scheutje room of ongezoete slagroom of een scheutje (ongezoete) kokosmelk drinken. Vooral de kokosmelk is echt het proberen waard! Ik maak zelf een soort cappuccino door kokosmelk op te schuimen, heel lekker!

 

Het doel is om een ‘vetverbrander’ te worden en dat zal niet lukken als je te veel suikers binnenkrijgt! Melksuikers, vruchtensuikers, voor je lichaam zijn het allemaal suikers.

Stap 3: Drie maaltijden per dag en geen tussendoortjes

Zodra je helemaal gestopt bent met het gebruiken van suiker en koolhydraatrijke producten, kan je echt de overgang naar het keto-dieet gaan maken.

In dit stadium wil je je lichaam trainen om vet te gaan gebruiken als energie-bron. Nu ga je extra vet aan je maaltijden toevoegen. Het doel hiervan is dat je jezelf langer verzadigd voelt. Je hebt dan dus geen behoefte meer aan tussendoortjes.

Je zal merken dat je misschien uit gewoonte nog een tussendoortje wilt, maar niet omdat je hongerig bent. Probeer dit dus niet te doen. Het is nu tijd om de tussendoortjes te laten staan, want je wilt afvallen!

Mocht je toch tussendoortjes echt nog niet kunnen laten staan, zorg dan dat je een paar gekookte eieren in de koelkast hebt. Neem een ei als je trek hebt.

Of neem een kopje drinkbouillon.

Als je echt nog trek (dus niet eten uit gewoonte) tussen maaltijden hebt, betekent het echter dat je niet genoeg vet aan je maaltijd had toegevoegd. Probeer dus wat meer vet toe te voegen. Dit kan je doen door een dip, mayonaise, extra boter of een kruidenolie toe te voegen. Op het moment dat je tussen de maaltijden geen trek meer hebt, heb je de verhoudingen goed.

Dit is een tijdelijke fase. Op een gegeven moment ga je merken dat je je levensstijl zodanig veranderd hebt, dat je heel goed zonder eten kan. Dit is het moment waarbij je lichaam ketonen produceert door je eigen lichaamsvet af te breken. Zodra je dit bereikt hebt, zal je niet veel extra vet meer hoeven toe te voegen.

Gezonde vetten

Niet alle soorten vet zijn hetzelfde! Gezonde vetten, zijn vetten die in de natuur voorkomen, dus niet vetten die in fabrieken worden gemaakt, zoals zonnebloemolie, raapzaadolie, margarine etc.

Gezonde vetten zijn roomboter, olijfolie, kokosolie, reuzel, roomkaas en jonge kaas. Je kan ze ook vinden in vet vlees, avocado en vette vis (zalm, makreel, haring, etc.).

Jarenlang is ons verteld dat in fabrieken gemaakt vet gezonder zou zijn. Transvetten zouden beter zijn dan dierlijk vet. Inmiddels weten we dat dat dus absoluut niet zo is. In Amerika zijn transvetten inmiddels verboden, in Europa nog niet al wordt er wel aan gewerkt.

Onverzadigde plantaardige oliën zouden beter zijn dan dierlijke vetten, ook dat is zeer dubieus. Hier kan je meer lezen over het oorspronkelijke onderzoek van Ancel Keys, waar ons huidig voedingsadvies op gebaseerd is. Hier kan links vinden naar wetenschappelijk onderzoek. Het blijkt sowieso niet dat het gebruik van plantaardige oliën tot minder hart-en vaatziekten leidt, maar wat nog ernstiger is er is steeds meer onderzoek dat het gebruik van plantaardige oliën leidt tot chronische ontstekingen en die kunnen uiteindelijk tot ondermeer kanker leiden.

Stap 4: intermittent fasting

Op een gegeven moment, kan het zijn dat je een weight loss plateau bereikt. Je houdt je dus prima aan het keto dieet, maar toch val je maar weinig of misschien zelfs helemaal niet, af. Niet iedereen krijgt hiermee te maken, maar als je al wat ouder bent dan is die kans wel groter.

Het kan ook zijn dat je op een gegeven moment merkt dat het tijd is voor ontbijt of lunch of avondeten, maar dat je nog helemaal geen trek hebt.

In deze gevallen kan je overwegen of intermittent fasting iets voor jou is. Er zijn verschillende manieren van intermittent fasting, maar in alle gevallen komt het erop neer dat je 1 of meerdere maaltijden overslaat, om je lichaam aan te sporen nog meer lichaamsvet te gaan verbranden om energie te krijgen. Je kan hier meer lezen over vasten en waarom het niet alleen kan helpen met afvallen maar ook gewoon gezond voor ons is en dus een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl is. In de menu balk van dit website kan je ook nog een heleboel andere informatie over vasten vinden.

Stap 5: beweging

Bewegen is gezond. Het activeert je stofwisseling. Je gaat je er beter door voelen, zowel mentaal als fysiek. Beweging is daarom een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Probeer elke dag lekker te bewegen, je hoeft niet jezelf uit te putten, ga een wandeling maken. Loop naar je werk of fiets naar je werk of naar school of als je boodschappen gaat doen.

Echter, als je opeens heel veel gaat bewegen terwijl je nog heel veel overgewicht hebt, liggen blessures op de loer.

Ik heb er daarom voor gekozen om meer te gaan bewegen, nadat ik al flink was afgevallen. Dit is bovendien een stuk makkelijker, je hoeft niet al dat extra gewicht mee te torsen. Het is namelijk een hardnekkig misverstand dat je door bewegen zou afvallen. Door veel te bewegen, ga je meer spieren aanmaken en daardoor meer energie verbranden, dat is waar. Maar je moet wel heel heel veel gaan bewegen om de extra calorieën van een McDonalds milkshake te verbranden. Dus dat zal het echt niet gaan worden.

Stap 6: voldoende slaap

Er is ook steeds meer bewijs, dat mensen die te dik zijn, vaak niet genoeg en/of niet goed slapen. Als gevolg gaan ze dan vooral ‘s avonds lopen snacken of laat op de avond een grote maaltijd eten. Dit is geen goed idee!

Probeer als onderdeel van je gezondere levensstijl, als je een koffiedrinker bent, na 14.00u geen koffie meer te drinken.

Probeer ook na 20.00 u niet meer te eten en ga op tijd naar bed.

Het kan helpen om een aantal uur voordat je wilt gaan slapen niet meer op je telefoontje of tablet te gaan want het licht wat ze uitstralen maakt het moeilijker om te gaan slapen. Lees een boek of tijdschrift.

Voldoende en een goede nachtrust helpen met afvallen!

Meer weten?

Hier kan je lezen wat je wel en wat je niet kan eten op een keto dieet en waarom.

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.